4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน
คนไทยมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานเพิ่มมากขึ้นทั้งชายหญิง และผู้สูงอายุ โดยเฉพาะปัจจุบันหนุ่มสาวในวัยทำงานก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคมากกว่าวัยอื่นๆ
นพ.ประสิทธิ์ ลีวัฒนภัทร อาจารย์ประจำภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์วชิรพยาบาล บอกว่า สังคมเมือง หรือคนที่นั่งทำงานในออฟฟิตเป็นเวลานานติดต่อกันเกิน 8 ชม. แล้วไม่ได้ออกกำลังกายจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อน ดังนั้น จึงควรมีการขยับร่างกาย บริหารตัวเอง และออกกำลังกายบ้าง
นพ.ประสิทธิ์ บอกอีกว่า ควรเลี่ยงอาหาร และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ โดยเฉพาะ ชา กาแฟ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมของคนวัยทำงาน ในส่วนผสมของกาแฟนั้นจะมีทั้งนมและน้ำตาล คนที่ยังไม่เป็นเบาหวานหรือมีน้ำหนักตัวเยอะอยู่แล้วถ้ายิ่งดื่มเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลและนมมาก เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำหวาน น้ำอัดลม และไม่4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealthออกกำลังกายจะยิ่งทำให้เกิดโรคอ้วน และร่างกายเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน จนทำให้เกิดโรคเบาหวานตามมาได้
อาจารย์ประจำภาควิชาอายุรศาสตร์ จึงแนะนำวิธีการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ สำหรับคนที่ยังไม่เป็นเบาหวาน และเป็นเบาหวาน ดังนี้
1.คนที่ยังไม่เป็นโรคเบาหวาน ควรเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติหวาน มัน เค็ม หรือถ้าไม่สามารถเลี่ยงได้ก็ลดปริมาณอาหารลงในแต่ละมื้อ อย่างเช่น ในมื้อเช้าถ้าดื่มกาแฟ ชาเย็น หรือขนมหวาน ควรลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป
2.คนที่เป็นโรคเบาหวาน ต้องใช้วิธีการแลกเปลี่ยนอาหาร ปัจจุบันจะมีตำราแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตกับอาหารชนิดอื่น เช่น ถ้าใครรับประทานขนมหวาน หรือไอศกรีมที่มีน้ำตาล และนมผสมอยู่ ต้องลดปริมาณข้าวลง และถ้าบางคนอยากรับประทานผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น ทุเรียน มะม่วงสุกก็ได้ แต่ต้องลดปริมาณอาหารในมื้อหลักลงด้วย
นอกจากการรับประทานที่ต้องหลีกเลี่ยงแล้ว ควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย โดยแบ่งเวลาในการออกกำลังกายบ้าง แค่เคลื่อนไหวร่างกายง่ายๆ ด้วยการนำเอาท่าบริหารมายืดเหยียดร่างกาย หรือ ขณะนั่งดูทีวีก็สามารถออกกำลังกายได้ เช่น แกว่งแขน บิดตัว บริหารร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 30 นาที
ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือผู้สูงอายุ ควร “ออกกำลังกาย 4 ท่าง่ายๆ” จะได้ประโยชน์อย่างน้อย 5 ข้อด้วยกัน คือ 1.การยืดกล้ามเนื้อ 2 การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 3.ฝึกหายใจและสมาธิ 4. การทรงตัว ส่งเสริมการทรงตัวที่ดี 5.การป้องกันข้อติด
เริ่มท่าที่ 1 หายใจเข้าออกช้าๆ 10 ครั้ง เพื่อการฝึกสมาธิและการหายใจ
4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth
ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อสะบะและกล้ามเนื้อไหล่ เอามือประสานกันที่ตรงกลางอก แล้วยืดออกไปตรงๆ พร้อมกับดันแขนไปให้สุด แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังจากนั้นดึงแขนกลับเข้ามา นำมาไว้ที่ตรงกลางลำตัวระดับอก แล้วแยกแขนออกแบะไหล่ออกมาเล็กน้อยปล่อยแขนทิ้งลงไป ทำ 10 ครั้ง
4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth
ท่าที่ 3 การยืดและส่งเสริมการแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ พร้อมทั้งหันตัวหรือบิดตัวไปทางด้านซ้ายให้สุด หลังจากนั้นหายใจออก แล้วหันมาตรงกลาง หายใจเข้าอีกครั้งหนึ่ง แล้วหันไปทางด้านขวา หายใจออกแล้วหันลำตัวมาตรงกลาง ทำ 10 ครั้ง
4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth
ท่าที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ เพื่อป้องกันการไหล่ติดด้วย หายใจเข้า ยื่นมือขึ้นสูงออกไปด้านหน้า ทำมือเหมือนหยิบสิ่งของ และหายใจเข้า ทำแบบเดิมแต่หันตัวไปหยิบทางด้านหลัง ท่านี้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth4 วิธี ออกกำลังกายง่ายๆ ของผู้ป่วยเบาหวาน thaihealth
เพียงลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติหวาน เคลื่อไหวร่างกายเพิ่มขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ช่วยป้องกัน และรักษาโรคเบาหวานได้แล้ว
เรื่องโดย สสส.